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Thumb - Yoga: Handstand

Yoga: Handstand

Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene. Führen Sie diese Übung nur aus, wenn Sie seit mehr als 2 Jahren Yoga praktizieren oder wenn Sie sehr athletisch sind und über sehr gut trainierte Arme verfügen. Starten Sie auf Händen und Füssen, ca. 30-40cm entfernt von einer Wand. Die Fingerspitzen zeigen zur Wand. Spreizen Sie Finger und Zehen, halten Sie die Hüften oben - Richtung Himmel - und drücken Sie die Fersen sanft nach unten. Verharren Sie in dieser Position für 5 Sekunden. Bereiten Sie sich auf den Handstand vor, indem Sie das stärkere Bein weiter vorn platzieren und das schwächere weiter hinten. Schauen Sie jetzt in Richtung Wand und spannen Sie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Versuchen Sie jetzt langsam ein Bein nach dem anderen zu heben, um in die Handstand-Position zu gelangen. Versuchen Sie es ruhig 5 bis 10 mal. Wenn die Füsse die Wand erreichen winkeln Sie das Kinn an und lassen Sie den Brustkasten gegen die Wirbelsäule fallen. Beckenboden und Bauchmuskulatur bleiben angespannt. Die Arme bleiben gestreckt und die Finger gespreizt. Halten Sie diese Position während 2 bis 10 tiefen Atemzügen.

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Thumb - Yoga: Kinderpose

Yoga: Kinderpose

Yoga: Kinderpose

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Thumb - Yoga: Kniende, heroische Pose mit Stützkissen und Riemenband

Yoga: Kniende, heroische Pose mit Stützkissen und Riemenband

Knien Sie hin. Setzen Sie sich langsam mit Ihrem Gesäss auf das Stützkissen, welches Sie zwischen Ihren Füssen platziert haben. Die Beine verlaufen parallel zueinander. Nehmen Sie nun das Band in Ihre Hände, welche einen Abstand von mehr als einer Schulterbreite aufweisen. Atmen Sie ein und führen Sie Ihre Arme über den Kopf. Lassen Sie nun Ihre Schulterblätter entspannen (nach unten gleiten) und schauen Sie geradeaus. Verbreitern Sie Ihren Griff am Band soweit bis sie den optimalen Stretch für Ihre Schultern gefunden haben. Führen Sie nun Ihre Arme sorgfältig noch ein wenig weiter nach hinten. Die Wirbelsäule sollte dabei stets aufrecht sein und die Schultern entspannt. Ist Ihre Hüfte nun etwas ohne Halt, entfernen Sie das Stützkissen und sitzen mit Ihrem Gesäss direkt auf den Boden. Die Knöchel liegen dann neben der Hüfte.

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Thumb - Yoga: Nackendehnübung

Yoga: Nackendehnübung

Setzen Sie sich hin. Die Knie sind vor Ihrem Körper angewinkelt und liegen flach auf dem Boden. Positionieren Sie einen Knöchel vor den anderen. Hände ruhen auf den Knien. Aufrechte Rückenhaltung. Hüfte, Knie, Knöchel, Gesicht und Schulter sind entspannt. Neigen Sie das Kinn nach unten in Richtung Brust und lassen Sie den Kopf kreisen. Machen Sie keine kompletten Kreise, sondern nur Halbkreise, um die Nackenmuskulatur nicht zu überstrapazieren. Atmen Sie langsam und tief. An Stellen grösserer Verspannung verlangsamen Sie die Kreisbewegung. Zudem sollten Sie dem Nacken genügend Verschnaufpausen gönnen. Rotieren Sie den Kopf 10 Mal, 5 Mal in jede Richtung. Atmen Sie sanft und langsam und achten Sie darauf, dass Ihr Gesicht entspannt ist.

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Thumb - Yoga: Schmetterlinge mit Stützkissen

Yoga: Schmetterlinge mit Stützkissen

Beginnen Sie in einer gehockten Position. Die Knie sind angewinkelt und die Fusssohlen liegen aneinander vor dem Körper. Die Hände mit Ihren ineinander greifenden Fingern umfassen Ihre Füsse. Die Knie sind mit Stützkissen unterlegt. Drücken Sie nun mit den Oberschenkeln auf die Kissen und drücken Sie Ihr Becken nach vorne. Sie verlängern so Ihre Wirbelsäule. Die Schultern sind entspannt und das Kinn ist angezogen. Das Weitere überlassen Sie der Gravitation. Bleiben Sie in dieser Pose für einige Zeit.

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Thumb - Yoga: Untere Rückenmassage / Kniekreise

Yoga: Untere Rückenmassage / Kniekreise

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Knie sind angewinkelt und die Füsse sind flach auf dem Boden. Das Kinn schmiegen Sie an den Hals (wegen Verlängerung Halswirbel). Hände auf die Knie. Atmen Sie ein und heben die Knie an, so dass die Füsse den Boden nicht mehr berühren. Nun fangen Sie an mit Ihren Knien Kreise zu ziehen, um Ihren unteren Rücken zu massieren. Fangen Sie mit langsamen und grossen Kreisen an. Halten Sie die Knie, Knöchel und Füsse zusammen. Ein härterer Boden ist von Vorteil. 10 – 15 Wiederholungen in beiden Drehrichtungen.

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Thumb - Yoga: Vorwärtsbeuge in gehockter, angewinkelter (Beine) Sitzposition

Yoga: Vorwärtsbeuge in gehockter, angewinkelter (Beine) Sitzposition

Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind dabei vor dem Körper angewinkelt und der rechte Knöchel ist vor dem linken. Das Gesäss ist sozusagen am Boden angewurzelt und der Kopf streckt sich dem Himmel zu. Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus und greifen Sie mit den Händen den Boden, um Ihre Brust langsam zum Boden zu führen. Sie liegen nun mit dem Kopf nach unten auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften, Ihr Gesicht, Ihr Nacken und Ihre Schultern in dieser Pose entspannt sind. Bleiben Sie in dieser Pose während 5 – 15 langen und tiefen Atemzügen. Beim Wiederholen der Übung wechseln Sie Ihre Füsse ab.

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Thumb - Yoga: Wirbelsäulenhebung (Halbbrücke) mit Riemenband

Yoga: Wirbelsäulenhebung (Halbbrücke) mit Riemenband

Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden. Heben Sie nun die Knie an, so dass Sie über den Knöcheln zu liegen kommen. Machen Sie das Band bei den Knien so an, dass die Knie hüftbreit gespreizt sind. Nun ist Ihr Körper schräg in der Luft, wobei die Knie den höchsten Punkt darstellen. Kopf und Schulterblätter sind weiterhin am Boden. Die Arme führen Sie unter den Rücken, wo Sie sie strecken und die Hände (Handteller nach unten) nebeneinander positionieren. Währenddem Sie Ihr Becken heben, atmen Sie ein und spannen Ihre Bauchmuskulatur an. Das Kinn schmiegen Sie an den Hals. Die Schulter sollte auf keinen Fall in die Nähe der Ohren kommen. Spannen Sie zudem die Gesässmuskeln an. Bleiben Sie in dieser Pose während 5 – 10 tiefen Atemzügen.

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Thumb - Yoga: Ägyptischer Schritt mit Ellbogengriff (1)

Yoga: Ägyptischer Schritt mit Ellbogengriff (1)

Stehen Sie aufrecht. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten Ellbogen und umgekehrt. Nun machen Sie einen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuss. Spreizen Sie dann Ihre Zehen und spannen die Muskulatur Ihres rechten Oberschenkels an (die Kniescheibe wird gehoben). Schmiegen Sie Ihr Kinn an den Hals/Brust, um den Nacken zu dehnen. Verlängern Sie auch die Wirbelsäule. Rollen Sie die Schultern zurück und nach unten, um den Brustkasten zu öffnen. Nehmen Sie in dieser Pose verharrend 2 – 5 tiefe Atemzüge und wiederholen Sie abwechselnd die andere Seite.

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Thumb - Zeigefinger: Mobilisation und Kräftigung

Zeigefinger: Mobilisation und Kräftigung

Den Daumen mit einem Teil der Therapie-Knete fest umwickeln, dann die Knete mit dem Zeigefinger abstreifen.

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